マイノリティのすすめ

『眠っているとき、脳では凄いことが起きている: 眠りと夢と記憶の秘密』本のまとめ2

『眠っているとき、脳では凄いことが起きている 眠りと夢と記憶の秘密』本のまとめ2

おすすめの読者
・睡眠の科学的なメカニズムを知りたい方
・睡眠による効果を知りたい方
・睡眠の質を高めたい方

読む前に

前回は“睡眠不足が与える脳への影響”“夢の役割に対する仮説”についてお話しました。

今回は“記憶”“睡眠の質を高める方法”についてお話しします。

睡眠と記憶の関係

テスト前に、”寝ると記憶が定着するから、暗記は寝る前にする”もしくは”暗記したら仮眠を取る”ということを実践した方も少なくはないかと思います。

これはどうやら間違いではない”ぽい”です。

感情が残る体験はずっと記憶する

情動記憶と呼ばれる急激に起こる喜怒哀楽を伴った記憶は記憶に残りやすいと言われています。

昨日食べたご飯よりも、小さなころに祝ってもらった誕生日に食べたご飯の記憶や
小さなころに先生に怒られた記憶など、当時の自分にとって大きな感情を誘発された出来事を鮮明に覚えているかと思います。

ある実験によると、子供の不幸な物語を読んだ後に眠ることを許された人たちでは、目を覚ましておくようにいわれた人たちに比べ、不快な記憶の優位性が4年後でも際立って高いことがわかっています。

マイノリティゆき

「嫌なことがあったら寝て忘れる!」という方は、逆に”嫌なこと”を脳に定着させてるかもしれませんね。嫌なことがあったら、記憶に残さないためにも何か別の活動が必要ですね。

重要だと思うことは眠った後に記憶を強める

睡眠によって記憶が強められるのは、先程の情動記憶だけではないようです。

ある実験で、二組のグループに2つの単語の組み合わせを記憶するように依頼をしました。
1つのグループでは覚えたことを次の日にテストすると伝え、もう片方のグループには伝えませんでした。

次の日に両方のグループにテストを出したとき、成績の向上が見られたのは事前にテストがあると伝えたグループだけでした。このグループを調査すると、選択的に単語の組み合わせに関する記憶が向上しただけでなく、睡眠時の脳の周波数からも成績向上を予測することができています。

つまり、記憶の際にいかに自分にとって重要なことかを言い聞かせるという、個人の自覚によって記憶への定着が上がる可能性があることが示唆されています。

マイノリティゆき

期末テストのように大事だと思えるテストこそ、暗記した後の睡眠は理にかなった勉強法だったんですね。と言っても、結局は”個人の認識”による影響が大きいので、勉強がなんとかなるで思っている人には効果はないかもですね。

眠りの質を高める”快眠ガイド”

ベッドと寝室

テレビを見たり、本を読んだり、スマホを触っているような多目的なベッドでは寝るという適切な信号が脳に送ることができない。”ベッドに横=寝る”という習慣付けするためにもベッド周りは眠りに集中できる環境にしましょう。

室温と体温

寝るときは体温が少し下がるため、寝る前に体温を少し下げれば眠りがスムーズになります。
寝る前に体温を下げる方法として、逆効果と思われるかもしれませんがベッドに入る少し前に体を温める方法があります。寝る1時間半前にお風呂に入り体温を上げることで、下がり幅によってぐっすり眠れるようになります。

光と体内時計

朝や昼は日光をしっかり浴びることで、目からブルーライトが入り脳が活性化します。
そのためか、目覚ましと連動したカーテンをを開けるガジェットが起床をスムーズにすると人気を集めています。

音とノイズ

大きい音や、突然の音、不快な音などはもちろんのこと睡眠の妨げになります。
そこで、”ホワイトノイズ”といった断続的な弱い音が、外部の音を和らげる効果があります。

香り

ジャスミンやラベンダーなど睡眠を誘う効果があると言われている匂いですが、実はそれらを支持する証拠はあまりありません。
しかし、睡眠中の心地よい香り(バラの匂い)は、楽しい夢を誘発することがわかっています。

よく眠るための食べ物

就寝の3-5時間前に食べるものが、翌寝れるかどうかを左右します。
就寝前の4-5時間前に睡眠を誘う食品を程よく食べ、明かりを消す1時間ほど前に軽いものをつまむのが理想とされています。

眠気を誘う食材
カモミール茶、豆乳、プレーンヨーグルト、はちみつ、マグロ、バナナ、じゃがいも、オートミール、アーモンド、全粒粉のパン、ピーナッツバター、低脂肪チーズ、豆腐 など

終わりに

マイノリティゆき

今回は”記憶”と”睡眠の質を高める方法”についてお話しました。
睡眠はまだまだ理解が追いついていない学問でもあります。そのため、日々更新されるデータや情報を掴んで睡眠を理解していきたいですね。

それではまた

アクティブなインドア
マイノリティゆき
日常の悩みや疑問を本から得たマイノリティな知識・情報で解決するブログです!本を月2冊以上読めば、誰もがマイノリティ思考を手に入れることができます。このブログを通じて本を読んでもらえる方が増えることが目標です。
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